"Enter"a basıp içeriğe geçin

Karantina günlerinde akıl sağlığımızı nasıl koruruz, neler yapmalı ve yapmamalıyız?

12

Alışık olduğumuz günlük yaşam, koronavirüsle birlikte bıçakla kesilmişcesine sekteye uğradı. Ancak bilim kurgu öykülerine konu olabileceğini sandığımız bir korku tünelinin içine itildik toplum olarak. Çoğumuz bu günleri nasıl geçireceğimizi bilmiyoruz. Evlerimize kapandığımız, dışarı çıkanlarımızın bile endişe içinde olduğu ve ne kadar süreceğini bilemediğimiz bu dönemi, psikolojik olarak en az hasarla atlatmak zorundayız. Peki ama nasıl? Psikologlar bu hedefe yönelik bazı ipuçları sunuyor…

Lancet’te yayımlanan yeni bir araştırma, karantinanın akıl sağlığı üzerinde çok ciddi etkiler yaratabileceğine dikkat çekiyor. Anksiyeteden öfke nöbetlerine, uyku bozukluklarından depresyona, travma sonrası stres bozukluğundan (TSSB), obsesif-kompulsif davranış bozukluğuna bir dizi psikolojik sorun bizi bekliyor.

Evden dışarı adım atamıyorsunuz; her konuda derin bir belirsizlikle kuşatılmışsınız; aile üyeleriyle ve tüm dostlarınızla fiziksel temasınız kesik; evden yürütemediğiniz bir işiniz var (veya hala olduğunu sanıyorsunuz); ekonomik sorunlar kapıda. Tüm bunlar genel olarak insanları psikolojik olarak derin etkiler ve zihinsel sorunlar yol açabilir.

Peki bu koşullarda akıl sağlığınızı nasıl koruyabileceksiniz?

Tıp alanında en güvenilir yayınlardan biri olan Lancet’te yayımlanan yeni bir araştırma, karantinanın akıl sağlığı üzerinde çok ciddi etkiler yaratabileceğine dikkat çekiyor. Anksiyeteden öfke nöbetlerine, uyku bozukluklarından depresyona, travma sonrası stres bozukluğundan (TSSB), obsesif-kompulsif davranış bozukluğuna bir dizi psikolojik sorun bizi bekliyor.

2003 yılında ortaya çıkan SARS salgınında karantina hastaları üzerinde yapılan bazı araştırmalar, hastaların %10-%29’unda TSSB görüldüğünü ortaya koymuştu.

Lancet’teki rapora göre COVID-19’e yakalanma korkusu, kapana sıkışmışlık duygusu, can sıkıntısı, yiyecek bulamama kaygısı, resmi kaynakların size sunduğu bilgilerin güvenilirliğinden kuşku, parasız kalma korkusu gibi olumsuz düşünceler karantina stresini her geçen gün biraz daha artırıyor. Bu durumlar, yalnızca altta yatan psikolojik sorunları olan kişilerde değil, görünürde ruh sağlığı yerinde olan kişilerde de baş gösteriyor.

Hangi semptomlar?  

Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme (CDC) Merkezi’ne göre izolasyondaki kişiler kendilerinde ve yakınlarındakilerde şu semptomlara dikkat etmeli:

-Kendi sağlığı konusunda aşırı kaygılı olmak

-Uyku ve yemek yeme alışkanlıklarında değişiklikler

-Dikkati toplamakta zorlanma

-Kronik sağlık sorunlarında kötüye gidiş

-Alkol, sigara veya diğer madde kullanımında artış

Sydney Üniversitesi’nden Ian Hickie uzun karantina süresinin etkilerini şöyle açıklıyor: “İnsanlar sosyal hayvanlardır. Uzun karantina veya sosyal izolasyon dönemlerinde anksiyete, depresyon ve çaresizlik duygularıda artış görülür.”

Nasıl başa çıkılır?

Neyse ki bu sorunlarla baş etmenin basit, kolay uygulanabilir yolları var. Unutmayalım ki sürekli kaygı bağışıklık sistemini zayıflatan en önemli etmenlerden biridir.. Amerikan Psikoloji Derneği uzmanlarının önerileri şöyle:

Sürekli haber dinlemeyin; yalnızca güvenilir kaynaklara kulak verin: COVID-19’a ilişkin zamanında ve doğru bilgi edinmek çok önemli. Ne var ki medyada virüsle ilgili haberlere çok fazla maruz kalmak korku ve endişeyi artırır. Psikologlar, virüsle ilgili haberlere ve sosyal medyaya ayırdığınız zaman dilimi ile kitap okuma, müzik dinleme, el becerilerinize ayırdığınız zaman arasında bir denge kurmanız gerektiğini söylüyor. Sürekli korona haberlerini izlemek, daha da kötüsü sosyal medyada virüs gibi yayılan aklımızla alay eden komplo kuramlarını ciddiye almak korkuların panik boyutuna ulaşmasına yol açar.

Günlük bir rutin yaratın ve bu rutine bağlı kalın: Yetişkinler ve çocuklar evlerde kapalı kaldıkları günlerde oluşturdukları rutine sadık kalarak hem zamanlarını verimli kullanmış, hem de tatmin duygularını pekiştirmiş olurlar. Özellikle çocukların televizyon veya internet üzerinden uzaktan takip ettikleri derslerini oyun saatleriyle karıştırmamalarını sağlamak yine ebeveynlerin görevi. Yetişkinlerin de aynı şekilde işlerini evden yürütmeleri belli bir disiplin gerektiriyor. Ancak bunun çok katı bir disiplin olması gerekmiyor. Aralarda verilen keyif molaları ödül yerine geçebilir.

Diğer insanlarla sanal ortamda iletişiminizi sürdürün: İnsanlarla yüzyüze ilişkiniz kısıtlanmış olsa bile telefon, mesajlaşma, görüntülü görüşme ve sosyal medya üzerinden sosyal destek ağı kurabilirsiniz. Kendinizi mutsuz veya kaygılı hissettiğiniz zaman deneyimlerinizi bu kişilerle paylaşın. Özellikle sizinle aynı koşullarda yaşayanlarla temas kurun.

Duygusal desteği yalnızca insan dostlarınızdan değil, evinizdeki hayvanlarınızdan da sağlayabilirsiniz. Bu arada yetkililer, enfekte hastaların evcil hayvanlarıyla teması olabildiğince azaltmalarını öneriyor. Çünkü virüsün insanlardan hayvanlara bulaşıp bulaşmadığı konusu henüz netlik kazanmış değil.

Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturun: Doğru yiyin, yeterli uyuyun ve gerektiği kadar egzersiz yapın.İzolasyonun yarattığı stresi sigara veya alkol yardımıyla atlatmaya çalışmayın.

Stresi yönetmek ve pozitif bir bakış açısı için psikolojik stratejilerden yararlanın: Olayların olumsuz yönlerine takılmayın. Aksine yapabileceklerinize odaklanın; değiştiremeyeceğiniz şeyler için kaygı duymayı bırakın. Karantinada ve sosyal izolasyonda kalmakla başkalarına iyilik yaptığınızı düşünün.

Başkalarına yardım edin: Çok katı izolasyon kuralları uygulanmıyorsa ve koşullarınız uygunsa yardıma ihtiyacı olan komşularınıza ve yakınlarınıza zorlandıkları konularda yardımcı olabilirsiniz. Alışverişlerini yapmak, ev işlerine yardımcı olmak gibi.

Can sıkıntısını gidermek için merak ettiğiniz konuları araştırın: Bugüne dek vakitsizlikten derinlemesine araştıramadığınız ve hep ertelediğiniz konuları öğrenmek için bu dönemi fırsata çevirin.

Uzun vadeli planlar yapmaktan kaçının: Bu belirsizlik ortamında gelecek için plan yapmayın. Unutmayın ki bu koşullar geçici ve “herkes aynı gemide”.

Çatışmalardan kaçının: Karantina ve izolasyon döneminde insanlar aile üyeleri veya arkadaşlarıyla aynı evde kalıyor olabilir. Bu gibi durumlarda yalnızlık hissi azalsa da tartışma, çatışma riski artar. En sevdiğimiz insanlar bile bu kadar uzun birlikteliklerde rahatsızsız edici olabilir. Uzay istasyonu Mir’de 211 gün geçiren kozmonot Valentine Lebedev, uzaydaki zamanının %30’unu mürettebatın iç çatışmalarına çözüm bulmakla geçirdiğini itiraf ediyor. Kutup araştırma istasyonlarında da grup içi gerginlik sıkça görülen bir durum. Böyle izole ortamlarda çatışmayı azaltmanın en başarılı yolunun egzersiz olduğunu belirten uzmanlar, genel olarak günde 20 dakikalık bir egzersizin bile endorfin salgısını artırıp duygudurumunu düzeltebildiğini söylüyor.

Gerginliği azaltmanın bir yolu da çatışan tarafların bir süre birbirlerinden ayrı kalmaları. 15 dakika bile yeterli olabiliyor. Ayrı odalarda oturup çatışma çıkartanın sakinleşmesini beklemek her zaman olumlu sonuç verebiliyor.

Salgından psikolojik olarak en fazla etkilenecek iki popülasyon grubu:

Çocukların ruh sağlığı nasıl etkilenecek?

Hepimiz sıra dışı bir dönemden geçiyoruz. Özellikle çocukların kaygı, anksiyete ve korkuya daha açık oldukları biliniyor. Çocuklar da yetişkinlerin yaşadığı çeşitli korkulara kapılırlar; ölüm korkusu, yakınlarının ölmesi korkusu, hastaneye kaldırılma korkusu gibi. Okulların da kapalı olması okulun sağladığı kalıpların, düzenin ve disiplinin dışında kalmaları anlamına geliyor. Dolayısıyla zihinsel sağlıkları için gerekli olan uyarıcılardan ve arkadaşlarından aldıkları sosyal destekten mahrum kalıyorlar.

Evlerinde kalan çocukları bekleyen çeşitli tehlikelerin başında sürekli çatışmaların yaşandığı bazı aile ortamları geliyor. Bu çocukların da şiddete maruz kalma riskleri çok yüksek.

Değişikliklere daha kolay adapte olsalar da değişikliğin nedenlerini anlamakta zorlanan çocuklarda sinirlilik ve öfke atakları sık görünür. Ebeveynleriyle bu kadar uzun süreli bir yakınlığa alışık olmayan çocukların ilgi beklentileri giderek artış gösterir. Bu da evdeki büyükler üzerinde dayanılmaz bir gerginlik yaratabilir.

Bu koşulları tersine çevirmenin en kestirme yolu çocuklara sevgiyle ve dürüstlükle yaklaşmaktır. Ne kadar küçük olurlarsa olsunlar onların anlayacağı şekilde olayları açıklamakla yükümlü olan anababaların davranışlarıyla da çocuklarına örnek olmalılar. Uzaktan eğitim alan çocuklar için evde bir rutin yaratmak, endişerini dışa vurabilmeleri için yaratıcı oyunlar kurmalarına yardımcı olmak yine anababaların sorumluluğundadır.

Ayrıca evde çok zamanı olan büyüklerin merakları istekleri doğrultusunda hobi geliştirmeleri ve kendilerini mutlu edecek ufak tefek üretimlerede bulunmaları da tavsiye ediliyor. Kimbilir belki de içinizde saklı duran ressamı, çizgi ustasını, küçük bir öykücüyü, masal kitapçısını ve yazıcısını, veya kumaşçıyı ve oyuncakçıyı uyandırmış olacaksınız.

Yaşlıların ruh sağlığı nasıl etkilenecek?

Yaşlıların çoğunda altta yatan kronik bir sağlık sorunu olduğundan COVID-19’tan en fazla zarar görecek gruptur. Ancak bu gerçeği sürekli olarak kendilerine hatırlatmak korku ve endişe yaratmaktan başka işe yaramaz.. Bunama gibi sorunlar yaşayan insanların strese girmeleri ise bağışıklık sistemlerine büyük darbe vurur. Kaldı ki bu yaş grubunun bir kısmı ailelerinden uzakta ve izole bir yaşam sürdüklerinden yalnızlık çektikleri de biliniyor.

Ne var ki bu olumsuz tabloyu tersine çevirmek mümkün. Bakıcılarının veya evlatlarının desteği ile egzersiz yapmalarını sağlamak, yaşamlarını belirli bir düzene oturmak, hala işe yaradıklarını düşündürten bazı faaliyetlere katılmalarına yardımcı olmak fark yaratır. Ayrıca olabildiğince fazla sayıda sosyal bağlar kurmaları da  yalnızlıklarını gidermelerine yardımcı olur. Kaldı ki yaşlıların da dijital dünyaya adım atmalarına destek olmak yaşamlarında yepyeni bir sayfanın açılmasına yol açar..

 

Kaynaklar

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/news/news/2020/3/mental-health-and-psychological-resilience-during-the-covid-19-pandemic

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/looking-after-your-mental-health-during-coronavirus-outbreak

https://www.apa.org/practice/programs/dmhi/research-information/social-distancing

https://www.cnbc.com/2020/03/20/coronavirus-tips-for-protecting-your-mental-health-during-quarantine.html

https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf

https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/staying-home-during-the-pandemic

https://theconversation.com/coronavirus-self-isolation-a-psychologist-explains-how-to-avoid-cabin-fever-133317

https://www.weforum.org/agenda/2020/03/14-ways-to-protect-your-mental-health-in-the-pandemic-according-to-public-health-england